Когато сте разбрали, че имате диабет, вашата диагноза може да е дошла с дълъг списък от инструкции от вашия лекар. Първата препоръка вероятно беше „Внимавайте какво ядете!“ или „Трябва да промените диетата си!“ 

Но какво всъщност означава това? Все още можете ли да ядете любимите си храни? Или изобщо трябва да избягвате десерти, закуски или преработена храна? Поемете дълбоко дъх и знайте, че вашето диетично бъдеще е пълно с вкусни ястия.

Погрешно е мисленето, че когато имам диабет трябва да се откажа от всички храни, които обичам да ям.

Никоя храна не е напълно забранена, когато имате диабет. Независимо дали обичате пица, пържено пиле или бисквитки, те все още могат да бъдат част от добре балансирана диета. Ключът към правилното хранене при диабет е да се храните умерено, да знаете как кръвната ви захар реагира на определени храни и да правите малки корекции, които могат да окажат голямо влияние върху контрола на диабета.

За да разберете по-добре как тялото ви реагира на храната, е полезно да научите за трите основни вида хранителни вещества във вашата диета: въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидратната главоблъсканица

Вероятно ще чуете думата „въглехидрати“, когато говорите с вашия лекар или диетолог. Въглехидратите се предлагат в три разновидности:
- захари, които се срещат естествено в храни като плодове и мляко, и рафинирани захари от захарна тръстика и цвекло;
- нишестета от зърнени култури като царевица и пшеница, картофи и грах;
- фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
Първите два вида въглехидрати се разграждат до захар и имат голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар. 

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване.

Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме "умните въглехидрати" – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню.

Храните с високи стойности на GI (70 и по-високи) предизвикват бърз скок на кръвната захар, докато тези с ниски стойности на GI (55 или по-ниски) се усвояват по-бавно и водят до по-плавно покачване на кръвната захар.

С висок гликемичен индекс са храните като: бяла, захар, бял ориз, бяла паста, пържени картофи, сладкиши от бяло брашно и други.
Храни с нисък гликемичен индекс са: бяло месо, боб, ябълки, ядки, броколи, яйца, прясно мляко и други.

Фактори като това как се обработва храната за опаковане или колко зрели са плодовете ви, когато ги ядете, могат да повлияят на оценката им за GI. Яденето на храни с по-нисък гликемичен индекс може да ви помогне да управлявате по-добре диабета.

Къде се вписват протеините и мазнините?

Въглехидратите са само едно от трите основни хранителни вещества в една балансирана диета. Другите две са протеини и мазнини. Те дават на тялото ни енергия и помагат на клетките да растат и работят. Протеините и мазнините не повишават нивата на кръвната ви захар, както правят въглехидратите. 

Искате естествено да намалите кръвната си захар? 

Похапнете шепа ядки. Изследване от 2018густановява, че фъстъците и бадемите могат да помогнат за понижаване на кръвната захар преди и след хранене. Само не забравяйте да следите размера на порциите си - малка шепа ядки е една порция - тъй като те са с високо съдържание на калории.

Какво мога да ям?

Няма универсален план за хранене при диабет. Идеалният план е този, който е най-добрият за вас, персонализиран според вашите вкусове, здравословни цели и как тялото ви реагира на различни храни. Намирането на правилния начин на хранене започва с разбирането как различните храни влияят на кръвната ви захар.

Проверката на стойностите на кръвната ви захар след хранене с глюкомер може да ви подскаже за реакцията на тялото ви към храната.
Знаейки как се променя кръвната ви захар, когато ядете, може да ви помогне да се почувствате по-силни да правите по-добър избор на храна и да управлявате по - активно здравето си.

Откъде да започна?

Добър начин да започнете е като направите няколко малки промени в рутинния си начин на хранене, като например да замените парче плод с обичайния си десерт. Дори малки промени в диетата ви могат да доведат до голяма промяна. 

Въпреки че диетичните нужди на всеки са различни, ето няколко общи насоки за хранене, които могат да ви помогнат, когато започнете тази промяна в режима си на хранене:

- Опитайте се да ядете повече зеленчуци без скорбяла, като броколи, патладжани, брюкселско зеле, моркови, зелени зеленчуци, тиква и чушки.
- Изберете храни, богати на протеини, като бяло месо, птици, риба и немесни източници, като тофу.
- Намалете добавената захар винаги, когато можете.
- Ограничете рафинираните зърнени храни като бял хляб, бял ориз и бисквити.
- Ограничете преработените храни, като тези, които идват предварително опаковани в кутии и торби, като хот-дог, картофен чипс или замразена пица. Ако това не е опция, опитайте се да вземете пакети с най-малко съставки.

Грешно е мисленето, че ако ядете храна, която няма добавена захар, нивото на кръвната Ви захар изобщо няма да се повиши.

Въглехидратите и естествените захари, като тези в пълнозърнестия хляб или пресните плодове, също ще повишат кръвната захар, но тези храни осигуряват ценно хранене, докато добавените захари просто осигуряват празни калории.

Малките стъпки стигат дълъг път

Не е необходимо да преразглеждате диетата си за една нощ, за да управлявате диабета си. Правете малки, реалистични стъпки, които знаете, че можете да постигнете. Заменете десерт или поръчка на пържени картофи с пресни плодове или зеленчуци.

И ако имате труден ден или седмица, докато правите тези размени на храни, не се натоварвайте! Започнете отначало на следващия ден с обновена перспектива.

Изберете една цел (или повече) за тази седмица!

Играйте на играта за сравнение на етикети

Вземете две кутии зърнени храни, паста или бисквити в килера си. Сравнете броя на въглехидратите и захарта на етикетите. След няколко пъти ще започнете да научавате кои храни са с по-малко въглехидрати. Поне 3 дни тази седмица изберете варианти с по-ниски въглехидрати.

Проверете нивата на кръвната си захар

Яжте храна, която обичате, и след това измерете нивото на кръвната си захар 2 часа след това. Запишете числата. Следващият път, когато ядете същата храна, направете няколко леки промени. Заменете обвивка от маруля за тако. Или изяжте само половината от обичайната си купа зърнени храни и добавете едно яйце.
Проверете отново нивата на кръвната си захар, за да видите дали вашите усилия имат резултат. Разбирането как различните храни влияят върху нивата на кръвната ви захар може да ви помогне да направите по-правилен избор на храни в бъдеще.

Заменяйте съставките в любимите си храни

Опитайте да добавите зеленчуци към ястия, които вече харесвате! Смесете зеле или спанак в смути. Сервирайте вегетарианска юфка с любимия си сос за паста. Разменете ориза с ориз от карфиол. Ще получите повече храна и може дори да не забележите разликата.