Загубата на коремна мазнина е често срещана цел за отслабване. Коремните мазнини са особено вреден тип. Изследванията показват силни връзки с болести като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Поради тази причина загубата на тази мазнина може да има значителни ползи за вашето здраве и благосъстояние.

Можете да измерите коремните мазнини, като измерите обиколката около кръста с рулетка. Мерките над 102 см при мъжете и 88 см при жените са известни като коремно затлъстяване.

Някои стратегии за отслабване могат да са насочени към мазнините в областта на корема повече от други области на тялото.

Ето 6 основани на доказателства начини за загуба на мазнини по корема.

1. Избягвайте захарта и подсладените със захар напитки

Храните с добавена захар са вредни за вашето здраве. Яденето на много от тези видове храна може да доведе до наддаване на тегло. Проучванията показват, че добавената захар има уникално вредно въздействие върху метаболитното здраве.

Многобройни проучвания показват, че излишната захар, най-вече поради големите количества фруктоза, може да доведе до натрупване на мазнини около корема и черния дроб.

Захарта е наполовина глюкоза и наполовина фруктоза. Когато ядете много добавена захар, черният дроб се претоварва с фруктоза и е принуден да я превърне в мазнини. Някои вярват, че това е основният процес зад вредното въздействие на захарта върху здравето. Увеличените коремни мазнини и чернодробни мазнини, водят до инсулинова резистентност и различни метаболитни проблеми.

Течната захар е по-лоша в това отношение. Изглежда, че мозъкът не регистрира течни калории по същия начин, както твърдите калории, така че когато пиете подсладени със захар напитки, в крайна сметка ядете повече общи калории.

Проучване установи, че децата са с 60% по-склонни да развият затлъстяване при всяка допълнителна дневна порция подсладени захарни напитки.
Опитайте да сведете до минимум количеството захар във вашата диета и помислете за пълно премахване на сладките напитки. Това включва напитки, подсладени със захар, газирани напитки, плодови сокове и различни спортни напитки с високо съдържание на захар.

Четете етикетите, за да сте сигурни, че продуктите не съдържат рафинирани захари. Дори храни, предлагани на пазара като здравословни, могат да съдържат значителни количества захар.
Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за целите плодове, които са изключително полезни и имат много фибри, които смекчават негативните ефекти на фруктозата.

2. Яжте повече протеини

Протеинът може да е най-важният макронутриент за отслабване.
Изследванията показват, че може да намали апетита с 60%, да засили метаболизма с 80–100 калории на ден и да ви помогне да ядете до 441 калории по-малко на ден.

Ако загубата на тегло е вашата цел, добавянето на протеин може да бъде най-ефективната промяна, която можете да направите в диетата си. Протеинът не само може да ви помогне да отслабнете, но също така може да ви помогне да избегнете връщането на излишното тегло.
Протеинът може да бъде особено ефективен за намаляване на коремните мазнини. Едно проучване показа, че хората, които ядат повече и по-качествени протеини, имат много по-малко коремни мазнини.

Опитайте да увеличите приема на храни с високо съдържание на протеини като цели яйца, риба, бобови растения, ядки, месо и млечни продукти. Това са най-добрите източници на протеини за вашата диета.
Ако изпитвате затруднения с получаването на достатъчно протеини във вашата диета, качествена протеинова добавка - като суроватъчен протеин - е здравословен и удобен начин да увеличите общия си прием. Можете да намерите много опции за протеин на прах онлайн. Разгледайте нашите протеинови добавки ТУК.

3. Яжте по-малко въглехидрати

Яденето на по-малко въглехидрати е много ефективен начин за загуба на мазнини.
Това се подкрепя от множество проучвания. Когато хората намалят въглехидратите, апетитът им намалява и те отслабват.
Повече от 20 контролирани проучвания сега показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати понякога водят до 2-3 пъти повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. Това е вярно дори когато тези от групите с ниско съдържание на въглехидрати имат право да ядат колкото искат, докато тези от групите с ниско съдържание на мазнини са ограничени в калориите.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също водят до бързо намаляване на теглото на водата, което дава на хората бързи резултати. Хората често виждат разлика в теглото в рамките на 1-2 дни.
Изследвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, показват, че храненето с ниско съдържание на въглехидрати намалява мазнините по корема и около органите и черния дроб. Това означава, че част от мазнините, загубени при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са вредни коремни мазнини.

Само избягването на рафинираните въглехидрати - като захар, бонбони и бял хляб - би трябвало да е достатъчно, особено ако поддържате висок прием на протеини.
Ако целта е да отслабнете бързо, някои хора намаляват приема на въглехидрати до 50 грама на ден. Това поставя тялото ви в кетоза, състояние, в което тялото започва да изгаря мазнини, тъй като основното му гориво и апетит намаляват.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много други ползи за здравето, освен просто отслабване. Например, те могат значително да подобрят здравето при хора с диабет тип 2.

4. Яжте храни, богати на фибри

Диетичните фибри са предимно несмилаеми растителни вещества. Яденето на много фибри може да помогне при загуба на тегло. Видът на влакното обаче е важен.
Изглежда, че най-вече разтворимите и вискозни влакна имат ефект върху вашето тегло. Това са влакна, които свързват водата и образуват плътен гел, който „седи“ в червата.
Този гел може драстично да забави движението на храната през храносмилателната ви система. Също така може да забави храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Крайният резултат е продължително усещане за ситост и намален апетит.

Едно проучване установи, че допълнителни 14 грама фибри на ден са свързани с 10% намаляване на приема на калории и загуба на тегло с около 4,5 килограма (2 кг) за 4 месеца..

Друго 5-годишно проучване съобщава, че яденето на 10 грама разтворими фибри на ден е свързано с 3,7% намаляване на количеството мазнини в коремната кухина. Това предполага, че разтворимите фибри могат да бъдат особено ефективни за намаляване на вредните коремни мазнини.

Най-добрият начин да получите повече фибри е да ядете много растителни храни, включително зеленчуци и плодове. Бобовите растения също са добър източник, както и някои зърнени култури, като например овес.
Можете също така да опитате да приемате добавка с фибри като глюкоманан. Това е едно от най-вискозните диетични фибри и проучванията показват, че могат да помогнат при загуба на тегло. Разгледайте нашите добавки с фибри ТУК.

5. Упражнявайте се редовно

Упражненията са сред най-добрите неща, които можете да направите, за да увеличите шансовете си да живеете дълъг, здравословен живот и да избягвате болести. Помоща им за намаляване на коремните мазнини е сред невероятните ползи за здравето.
Това не означава да правите упражнения за корем, тъй като загуба на мазнини на едно място - не е възможна. В едно проучване 6 седмични тренировки само на коремните мускули не са имали измерим ефект върху обиколката на талията или количеството мазнини в коремната кухина.
Тренировките с тежести и кардио упражнения ще намалят мазнините в тялото. Аеробните упражнения - като ходене, бягане и плуване - могат да позволят значително намаляване на коремните мазнини.
Проучване установи, че упражненията напълно предотвратяват възстановяването на мазнини в корема след загуба на тегло, което предполага, че те са особено важни по време на поддържане на теглото. Упражненията също водят до намалено възпаление, по-ниски нива на кръвната захар и подобрения при други метаболитни проблеми, свързани с излишните коремни мазнини.

6. Следете приема на храна

Повечето хора знаят, че това, което ядете, е важно, но мнозина не знаят конкретно какво ядат.
Човек може да си мисли, че следва диета с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати, но без да следи, лесно е да надцени или подцени приема на храна.

Проследяването на приема на храна не означава, че трябва да претегляте и измервате всичко, което ядете. Проследяването на приема от време на време за няколко поредни дни може да ви помогне да осъзнаете най-важните области за промяна.
Предварителното планиране може да ви помогне да постигнете конкретни цели, като например увеличаване на приема на протеини до 25–30% от калориите или намаляване на нездравословните въглехидрати.